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每天一次,五分鍾“下蹲操”蹲出健康和長壽

分類:養生知識金蜂玉露 2018年12月4日

常言說“人老腳先衰,樹枯根先竭”,所以我們一定先要保證腳部不衰老。這是因爲雙腳位于人體下部,離心髒比較遠,血液回流緩慢,所以是人體中最先衰老的部位。

所謂養生先養腳,腿勤人長壽,腳健人身壯,重視腳部的保健養生,可起到防病治病、健康長壽的功效。

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不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家裏、公司辦公室裏或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5—15分鍾的練習就可以。

下蹲功

動作要領
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下蹲的姿勢:正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

開始姿勢:要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向爲准;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行爲止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。

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下蹲時的速度:1次下蹲的速度(時間)大致標准是5秒鍾1次(視乎體力,以舒適爲佳),到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

鍛煉的次數:注意量力而行,循序漸進,以1天做30次以上爲宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

運動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。

運動時間與強度:可以根據自身情況確定,每次運動5~15分鍾,一般每日1次或分2~3次進行。

從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鍾,它的運動量等于步行1小時,等于跪膝20分鍾,是一種省時間的帶氧運動。

下蹲運動的作用與好處

 

1
激發經絡功能

雙腳是運行氣血、聯絡髒腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈,下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

2
強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髋、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

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3
善血管功能

可以擴張微、小動脈血管,減少心髒外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

4
降低血脂

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

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5
促進新陳代謝

如此反複下蹲、起來、再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液循環和新陳代謝,血液循環加強了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝,血液循環加強了,胰腺等髒腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善,胰島素分泌細胞的功能恢複正常,可有效地控制糖尿病。

6
延緩大腦的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老後人的活動減少,感官接受新信息的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來。下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。

溫馨提醒

如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由于運動使得肌肉中産生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕松了。

第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10~20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。

對于體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

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